Chaquesemaine le total de temps passé à s’entrainer devra dépasser 400min voire 430min si aucun trail de 50km n’est prévu au cours de la préparation, de façon à atteindre un total de temps supérieur à 3000min calculé sur les sept dernières semaines. On peut courir sur une base de 5 fois par semaine ou bien rester à 4 fois c’est selon chacun. cash. Vous le savez, le marathon de Paris c’est dans deux mois. Pour les coureurs possédant une VMA supérieure ou égale à 16,5 km/h, chez Runner’s World France, nous vous proposons deux plans marathon en 3h30 et 3h15, réalisés par Jean De Latour, entraîneur fédéral de course hors-stade. Première phase Deuxième phase Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c’est de trouver le bon plan d’entraînement. Et pour, je l’espère, contrer cette difficulté, je vous communique mon plan agrémenté de ma petite expérience afin de vous éviter mes erreurs. Ce n’est évidemment pas la solution absolue loin de là mais j’espère qu’il pourra vous aider ou vous inspirer. N’oubliez pas de lire mes notes en fin d’articles ! Avant de commencer le plan, je vous conseille de prendre 1 semaine ou 2 afin de vous remettre à courir progressivement en faisant de petites sorties alternant course et marche si vous n’avez jamais couru. Plan d’entraînement 12 semaines et 3 entraînements semaines Semaine 1 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Fitness abdo + presse – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 2 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 3 – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu Semaine 4 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 5 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – repos Semaine 6 – 40 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 50 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – 50 min de footing + échauffement 10 min D+ = 150 m Semaine 7 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 60 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 200 m Semaine 8 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – 1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 250 m Semaine 9 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h20 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 350 m Semaine 10 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h30 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 400 m Semaine 11 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ =250 m Semaine 12 – Repos – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – Compet Notes – Je conseille chaque fois de laisser 1 jour ou deux entre chaque entraînement. – Vous ne verrez pas beaucoup de séances d’intervalles car je le remplace par le RPM/spinning, si vous faites du vélo “normal”, il est bon de rajouter ici et là une séance de type 30/30 – Le dénivelé est donné à titre indicatif, essayez de l’intégrer au plus vite dans votre entraînement pour que cela devienne normal – ECOUTEZ VOTRE CORPS si vous avez mal quelque part, si vous ne vous sentez pas bien, plutôt que de risquer de vous blesser ou de faire une mauvaise séance, supprimez là ! N’essayez en aucun cas de la reporter quantitativement sur votre entrainement suivant. L'aventure dans votre boite mail garantie sans spam ! Bilan de la préparation 9 semaines 43 séances 850 km 20500 D+/- 100 h S-9 Mardi 1h30 avec footing et renforcement spécifique trail. Plio/proprio/renfo/escalier. Jeudi Séance de fartlek à la frontale 15''/15'' 30''/15'' 45''/15'' 1'/30'' 1'15/30'' 1'30/30'' 1'15/30'' 1'/30'' 45''/15'' 30''/15'' 15'/15'' Samedi Dimanche Trail des Potiers, à La chapelle des Pots. 5 à 6 km d"échauffement + km de courses. S-8 Footing avec un peu de travail en escalier pas de plio à cause du froid. 1h08, 9 km, 210 m D+ Footing sous la neige ! 52' 10 km TEAM TRAIL 17 sous la neige à Saujon ! Jeudi Footing avec vma ascensionnelle, 1h30, km, 250 m D+ Samedi Sortie trail, technique et dénivelée, 12 km, 500 m D+ en 1h40 Dimanche Sortie longue et pluvieuse, 33 km, 3h30, 560 m D+ S-7 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, km Mercredi Footing 1h, 10 km Jeudi Fartlek ascentionnel, 14,5 km, 1h30, 80 m D+ 2x3'/1'30/1'30/45''/45''/30'' R=5' footing, Puis 10 x 10'' chaise, 40 escaliers vites, 50 m course vite r=retour au point de départ en footing. Vendredi Sortie Longue avec 50 répétitions de bosses sur 4 sites, soit 27 km, 3h30, 1670 m de D+ Samedi Sortie technique et seuil, 2h00, km 500 m D+ S-6 Surcompensation Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 8 km Jeudi Fartlek ascensionnel, 13,6 km, 1h22, 315 m D+ Samedi Sortie technique et seuil, 1h40, km 500 m D+ Dimanche Sortie technique et seuil, 2h00, 21 km 480 m D+ S-5 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, km Mercredi Footing 1h05, 13 km Jeudi Fartlek ascentionnel, 15 km, 1h28, 120 m D+ Samedi Sortie technique et seuil, 1h55, km 650 m D+ Dimanche Sortie Longue 29 km, 3h30, 860 m de D+ S-4 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h35, km Mercredi Footing 1h05, kmJeudi Fartlek ascensionnel, 17 km, 1h30, 80 m D+Samedi Sortie technique et seuil, 2h00, km 500 m D+Dimanche Sortie Longue soit 35 km, 4h, 850 m de D+ La TEAM TRAIL 17 à La Bourboule 04/2018 S-3 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire 2x12'. 1h30, km 250 D+ Mercredi Footing 1h15, 15 kmJeudi Fartlek ascensionnel, 17,5 km, 1h30, 150 m D+ Vendredi stage La Bourboule Footing km, 500 m D+, 1h20Samedi stage La Bourboule Sortie longue, 5h45, 34 km 1850 m D+ Dimanche stage La Bourboule Sortie Longue soit 22 km, 3h, 950 m de D+ S-2 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h30, km 140 D+ Jeudi Fartlek sur terrain plat mais accidenté, 5x1000 m 17 km, 1h30, 150 m D+ Samedi Sortie souple avec travail technique, km, 1h30, 280 m D+ Dimanche Sortie longue souple km, 2h40, 700 m D+S-1 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h20, 8 km 100 D+ Jeudi cap souple avec 10x15''/45'' 12 km, 1h00, Samedi Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 12 km, 500 D+ Dimanche Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 11 km, 400 D+S-0 Mardi Footing 30' soupleSamedi THE RACE

plan entrainement trail 40 km 8 semaines